Gandalf
Jak jesteś młody to nic ci nie będzie bo organizm się po prostu szybciej zmęczy i da ci o tym znać. Serce jest przecież przystosowane do ekstremalnego wysiłku i dopiero po 60 roku życia coś ci grozi jak jesteś normalną zdrową osobą. Oczywiście odradzam zabierać się za siłkę jak co piątek/sobotę idzie się w długą z RC i alko bo po prostu w pon/wto trening będzie mało intensywny i nieefektywny, a potem w weekend zniweczysz tygodniowy wysiłek. Mówią tu oczywiście o imprezowaniu, jak chodzi ci tylko o to, że sobie przy browarku czy 3 drinkach zarzucisz 0.5-1g 3-cmc to jest to jeszcze do ogarnięcia. No i tez jaki rodzaj treningu? Jak siłowy i to intensywny to w ogóle używki na początku odpadają bo na początku potrzebna jest regularność, a te wybiją cię z rutyny treningowej i po ptokach.... Ale jak ćwiczysz rekreacyjnie, czyli jakieś cardio 45 min rowerek czy tam bieżnia lub wiosło 3x w tygodniu plus np. 2 razy lekki trening z ciężarami to spoko.
Zależy jakie masz warunki, czy masz sprzęt w domu czy musisz chodzić na siłkę...bieg w terenie czy na bieżni? Na początek proponuję trening mieszany i nie bardzo intensywny żeby się wprowadzić, wyrobić konieczną kondycję i nie przemęczyć mięśni, żeby potem nie leczyć zakwasów przez 3-5 dni, bo tak się zdarza na początku.
Robisz tak: pon-śr-pt trening cardio a wt-cz z ciężarami. Z czego trening cardio jak jesteś na siłowni możesz sobie mieszać na jednej sesji, np. 20 min trucht/bieg a potem 15-20 min wioślarz lub 20 min rowerek a potem 15-20 min orbitrek. Ważne żeby nie robić na początek długich sesji po 45-60 min po to ma być wprowadzenie, nie tylko kondycję trzeba wyrobić ale przyzwyczaić mięśnie do wysiłku. Jak ćwiczysz w domu to może to być intensywny trening fitness 20-35 min, masz tego od groma na youtube, różne tam przysiady, pady , wymachu itp.
A trening z ciężarami to np. we wtorek trening FBW czyli na wszystkie partię i to tylko po 2 seria ćwiczenie, max 8-10 powtórzeń na 80% ciężaru, wyłączasz drążek na początku bo to ciężkie ćwiczenie, przedramiona i łydki. Można nawet wyłączyć bicka i tricka bo i tak te partię ćwiczysz przy bardziej złożonych ćwiczeniach, a i tak sesje zaczniesz od różnych pompek na rozgrzewkę.
NAJWAŻNIEJSZA zasada wg. mnie jak zaczynasz to na początek właśnie nie na 100% bo szybko się zniechęcisz, ale najważniejsze u faceta najbardziej zaniedbane partie to klatka i plecy i jak zaczniesz robisz normalne rozpiski to szybko te partie, które i tak już dobrze pracują pójdą szybko do przodu a klatka i plecy zostaną w tyle jak u 90% ćwiczących. A nogi to ci pierwsze urosną bo przecież je najbardziej używasz, i to całe pieprzenie o "dniu nóg" i chłopy się do tego najbardziej przykładają bo najłatwiej i potem takie paskudne mają wielkie udźce jak u utuczonych kurczaków.... Tak samo biceps szybko rośnie a ściągnie koszulkę a tam mizerna klateczka.
Dlatego ja na początek w ogóle polecam nie ćwiczyć bicepsa, tricepsa i pojedynczych mniejszych mięśni tylko katować klatę i plecy + przysiad i martwy ciąg no i wyciskanie oczywiście na głowę.
A czwartkowy trening to może być taki lekki crossfit z kompleksem sztangowym, ale nie intensywny, bardziej żeby było takie lekkie cardio ze sztangą żeby ćwiczyć technikę, maksymalnie 30 min.
I tak wprowadzić się 6- 8 tygodni, po tym robisz przerwę 1-2 tygodnie i jedziesz normalnie intensywne treningi po 45-60 min. No i tak ok 4 tygodnia można dołożyć powoli trening brzucha, np ABS II.
